Perimenopausia y menopausia: entender qué está pasando, y qué puedes hacer al respecto.
Este documento existe porque a la mayoría de nosotras nadie nos explicó nada. Llegamos a los cuarenta y pico notando cosas raras —que dormimos peor, que el cuerpo responde distinto, que estamos más irritables— y lo primero que pensamos es que el problema somos nosotras.
No lo eres. Hay una biología concreta detrás de cada una de esas cosas, y hay decisiones que puedes tomar. De eso va lo que viene.
Los primeros capítulos explican qué está pasando. Los del medio, qué hacer con la comida y con el entrenamiento. Los últimos, a quién pedir ayuda y cómo hacerte un seguimiento. Si vienes con una duda concreta, ve directa al capítulo que la responda.
No es un tratamiento ni un diagnóstico. Es material divulgativo. Nada de lo que leas aquí sustituye la valoración de tu médica o tu médico, y en varios capítulos te voy a insistir precisamente en que acudas a consulta. Lo que sí pretende es que llegues a esa consulta sabiendo qué preguntar.
Alrededor de los cincuenta, la mayoría de las mujeres atraviesan la menopausia. Pero «menopausia» no es un día ni una etapa única: son tres momentos distintos, y saber en cuál estás cambia lo que te conviene hacer.
Es el momento en el que ya tienes síntomas de menopausia, pero todavía tienes periodos, sean regulares o irregulares. Es cuando las hormonas empiezan a disminuir y el cuerpo se prepara para poner fin al ciclo. Los síntomas pueden durar hasta 10 años, aunque la duración media ronda los cuatro.
Empieza cuando ha pasado un año desde la última regla si tienes más de 50 años, o dos años si tienes más de 45.
Es la fase posterior. Y aquí va una buena noticia que casi nunca se cuenta: es una época de la vida en la que ya no hay que gestionar periodos ni síntomas del ciclo menstrual. Las mujeres que durante la edad fértil sufrieron problemas hormonales como endometriosis u ovario poliquístico suelen sentirse mejor en esta etapa.
Y algo importante antes de seguir: la experiencia de cada mujer será diferente. Los síntomas pueden diferir muchísimo entre unas y otras, igual que su gravedad y el impacto que tienen en su vida y en la de su familia. Esta guía te da el mapa; el terreno lo recorres tú.
Si has sentido que ibas a ciegas, no es una impresión tuya. Existe un gran vacío en la investigación, la concienciación y la formación médica para el cuidado de la menopausia, y muchas mujeres y sus familias sufren en silencio, sin saber qué hacer ni a quién pedir ayuda.
Esas cifras explican mucho. Explican por qué llegamos a esta etapa sin vocabulario para nombrar lo que nos pasa, por qué nos cuesta pedir ayuda y por qué, cuando por fin la pedimos, a veces no encontramos respuestas.
El estilo de vida y el ejercicio son fundamentales para seguir estando bien y feliz en esta etapa. No son un extra ni un capricho: son la parte sobre la que tú tienes control.
Durante la perimenopausia pasas de tener un ciclo natural, más o menos predecible en cuanto a cómo se comportaban tus hormonas a lo largo del mes, a vivir algo bastante más caótico, con un descenso general tanto del estrógeno como de la progesterona.
Y aquí está la clave que casi nadie explica: lo que más impacta no es solo que bajen, sino lo errático de la bajada. Subidas y bajadas bruscas, caídas en picado. Es esa montaña rusa la que se nota.
Otras hormonas importantes también se ralentizan, lo que agrava los síntomas y afecta directamente a nuestra motivación para hacer ejercicio.
Aunque de base tenemos menos que los hombres, disminuye en la perimenopausia y causa libido baja, cansancio profundo, falta de motivación y debilidad muscular. Según estudios en mujeres con menopausia quirúrgica, la sustitución de testosterona mejora la masa y la fuerza muscular, y con ello la función física.
Si te cuesta horrores arrancar para entrenar, ya sabes que hay biología detrás. No es falta de voluntad.
Controla el ciclo sueño-vigilia e influye en el estado de ánimo y en la función inmunitaria. También disminuye de forma importante durante la mediana edad, y el insomnio es un síntoma frecuente.
Según los estudios, no es concluyente que añadir melatonina como suplemento mejore la calidad del sueño ni el estado de ánimo en mujeres de mediana edad. Que un síntoma exista no significa que el suplemento más obvio lo resuelva.
Los cuerpos cambian en la mediana edad, y lo que antes funcionaba para ponerse en forma, mantenerse y conservar una fisiología sana ya no lo hace. Esta frase, así de simple, ahorra muchísima frustración.
La masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30 años en mujeres. No es algo que empiece en la menopausia: viene de mucho antes, en silencio.
El 80 % de las mujeres experimentarán sofocos. Otros síntomas prevalentes son el insomnio, el aumento de peso y la niebla mental, aunque hay literalmente cientos de síntomas registrados. Si notas algo raro y no aparece en ninguna lista corta, eso no significa que te lo estés inventando.
Esta etapa se vive distinto según tu historia con el ejercicio, pero cuesta en todos los casos:
Cuando estas mujeres encuentran una actividad que les gusta y dan con un grupo o un entorno donde se sienten bienvenidas y apoyadas, no juzgadas ni criticadas, alcanzan cambios físicos asombrosos y se llenan de vitalidad.
No es un detalle menor: los gimnasios, los entrenadores personales y los entrenamientos en línea rara vez se centran en ayudar a mujeres que rondan los cincuenta a sacar el máximo partido de su cuerpo. Encontrar a alguien que sí lo haga cambia el resultado.
Las mujeres de mediana edad tienen necesidades nutricionales diferentes en cuestión de energía y ejercicio. No es cuestión de comer menos: es cuestión de comer distinto.
Aumenta la ingesta respecto a etapas anteriores. El motivo es doble: tu cuerpo la procesa con menor eficacia y la necesitas para conservar la masa muscular que, como vimos, lleva décadas retirándose.
En esta etapa somos más sensibles a los carbohidratos: más picos y bajadas de azúcar en sangre y, con ellos, caos en el estado de ánimo y en el apetito. Ese bajón de media tarde y el hambre que no responde a ninguna lógica tienen aquí buena parte de su explicación.
El consejo: limitarse a los carbohidratos que ofrecen los cereales integrales y las verduras.
En la mediana edad no metabolizamos bien la fructosa —el azúcar de la fruta— para convertirla en energía. De ahí una recomendación que sorprende a mucha gente: conviene evitar las bebidas deportivas y otros productos «para deportistas» ricos en carbohidratos. Están formulados para un metabolismo que ya no es el tuyo.
En menopausia se tolera peor el calor. La hidratación se convierte en una estrategia clave para ayudar al cuerpo a mantenerse fresco, no en un consejo genérico de revista.
El alcohol, el azúcar y la cafeína. Si forman parte habitual de tu dieta, merece la pena reducirlos y observar qué cambia. Muchas mujeres descubren aquí la causa de sus peores noches.
Durante la mediana edad el ejercicio es tan importante o más que en cualquier otra etapa de la vida. No solo porque ayuda a gestionar muchos de los síntomas, sino porque tiene efectos a largo plazo sobre la salud cardíaca, ósea, muscular y psicológica que ningún fármaco puede ofrecer.
Es algo común, sí. Pero la mayoría de programas de entrenamiento se pueden adaptar a personas con dolor de espalda, así que no debería ser el motivo para no empezar. Adaptarlos bien sirve además para minimizar el riesgo de disfunción del suelo pélvico, que puede producirse por el aumento de presión abdominal al contener la respiración.
Este capítulo es, probablemente, el que más cuesta aceptar. Sobre todo si llevas años entrenando.
Al envejecer necesitamos más tiempo para recuperar. Se vuelve vital restablecer los niveles de energía, reparar los músculos y reiniciar antes de la siguiente sesión. No es entrenar menos por dejadez: es entrenar de forma más inteligente.
Para las mujeres que siempre han entrenado, cuesta comprender que hacer menos para conseguir más desafía el sentido común. Pero es el momento de hacerlo.
Cuando progresas, cuando tienes energía en las sesiones y cuando no te cuesta un esfuerzo horrible llegar al final. Si te falta alguna de las tres, no estás recuperando lo suficiente.
La perimenopausia nos predispone a sufrir lesiones. Un calentamiento de aproximadamente 10 minutos es fundamental, tanto a nivel de sistema nervioso como de preparación muscular. Diez minutos. No es negociable.
Las sesiones de intervalos pueden ser muy útiles en la mediana edad —menos tiempo y más intensidad— en términos de salud ósea y fuerza muscular. Eso sí: vigilando los tiempos de recuperación necesarios y sin excederse con el impacto si hay daño en el suelo pélvico.
En perimenopausia los ciclos pueden acortarse, alargarse o ser extremadamente abundantes. Ten siempre previsión: te ahorrarás más de un disgusto.
Es algo común. Investigar la molestia para entender qué la empeora y qué la mejora es fundamental. El movimiento y el ejercicio siempre vienen bien, pero no cuando se sufre dolor: en ese caso hace falta algún trabajo específico de rehabilitación antes.
También es común. Puede que necesites hacer menos ejercicio. La mediana edad es estresante de por sí y genera un estado inflamatorio en el cuerpo, y es menos probable que adelgaces si estás estresada.
Las tres elevan el cortisol y pueden estar jugando en tu contra:
Y asegúrate de incluir actividad que te ayude a salir del estado de «lucha o huida»: paseos por la naturaleza, estiramientos, yoga.
La respuesta es incómoda de lo simple que es: entrena menos, descansa más, come mejor y descansa más y mejor. Y asegúrate de introducir programas específicos de fortalecimiento para tu disciplina deportiva.
Si hay un mensaje que quiero que te lleves de toda la guía, es este: no esperes a pedir ayuda, y cuanto antes mejor. No te autoconvenzas de que hay que aguantarse.
En cuanto empieces a notar los síntomas de la mediana edad, acude a un médico para que te dé consejos generales y explore opciones como la TRH o los cambios en el estilo de vida. Considera también que te revisen el suelo pélvico.
Es imprescindible encontrar un profesional con el que te sientas segura para contarle todo, porque esa información es exactamente con la que va a trabajar para poder ayudarte. Si con quien te atiende no puedes hablar con libertad, busca a otra persona.
Recurre a los médicos y clínicas del sistema público especializados en menopausia y, si tus recursos lo permiten, explora clínicas privadas y terapias de salud complementarias.
Es un tratamiento con estrógenos que la receta el médico y que ayuda a recuperar el equilibrio sin tener que sufrir síntomas a diario. Es recomendable para casi todas las mujeres.
| Plazo | Qué aporta |
|---|---|
| A corto plazo | El estrógeno suplementario puede mejorar los síntomas de la menopausia |
| A largo plazo | Contribuye a proteger huesos, corazón, intestinos, piel, mente y mucho más |
| A tener en cuenta | Existe un pequeño aumento del riesgo de cáncer de mama, por lo que es importante valorar la terapia con el profesional de salud que te la prescriba |
No es obligatoria. Pero si ves tu calidad de vida mermada y tienes síntomas a diario, es recomendable planteárselo.
Habla de él con alguien que pueda ayudarte. Los síntomas —incontinencia urinaria, pérdidas o problemas de vejiga o intestinos— empiezan o empeoran en esta época. No es algo con lo que haya que convivir en silencio.
Hay tres que se pueden probar para aliviar los síntomas de la menopausia:
Existen otros que a veces se usan y que están respaldados por pocas pruebas: cimicifuga racemosa, trébol rojo, salvia y otros remedios herbales. El criterio aquí es razonable: si observas que te ayuda, no te perjudica y no cuesta un dineral, adelante con ellos.
Ten cultura corporal. Conócete. Estar en sintonía con tu cuerpo es fundamental para que tu médico pueda proponerte mejores soluciones, porque le estarás dando información real en lugar de impresiones vagas.
Imprime esta página tantas veces como necesites. Con dos o tres semanas de registro ya vas a la consulta con algo mucho más útil que «llevo un tiempo encontrándome regular».
Desliza la tabla en horizontal, o imprímela desde el PDF.
| Día | Ciclo / sangrado | Sofocos | Sueño | Energía | Ánimo | Apetito | Entreno | Notas |
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Sugerencia: puntúa de 1 a 5 las columnas de sofocos, sueño, energía, ánimo y apetito. Es rápido y hace visible el patrón.
La mediana edad no significa prepararse para el final de la vida. Para muchas es una época de libertad recién descubierta. Si has tenido hijos, puede que ya hayan abandonado el nido, y eso significa más tiempo para hacer lo que te gusta. Desarrolla una nueva resiliencia y pon el listón mucho más bajo ante las chorradas. Puedes enamorarte de tu cuerpo sin las inseguridades de la juventud.
Si has llegado hasta aquí, ya sabes más sobre lo que le está pasando a tu cuerpo que la mayoría de mujeres que atraviesan esta etapa. Y eso no es poca cosa: cuanto más instruidas y capacitadas estemos, mejor podremos defender nuestra propia salud y nuestro bienestar.
Vuelve a esta guía cuando la necesites, imprime la plantilla de seguimiento y llévala contigo a la consulta. Y, sobre todo, no esperes a pedir ayuda.
Aviso importante. Esta guía es material divulgativo elaborado a partir de documentación sobre salud hormonal en la mediana edad. No constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu médica o médico antes de iniciar una terapia hormonal, tomar complementos o cambiar tu tratamiento.
© Ana Tirado · GHWM · Get Healthier With Me. Uso personal. Prohibida su reventa o distribución.